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La pâtisserie sans céréales

Les céréales constituent un aliment pâtissier de base dont presque personne ne veut se passer entièrement. Pourtant, pain, gaufres, crêpes ou pâte à pizza n´ont absolument pas besoin d´être à base de céréales.

 

Pourquoi une pâtisserie sans céréales ? 

Aucune  nourriture n´est, en soi, saine ou malsaine. C´est la dose qui fait le poison. Les produits à base de céréales sont souvent consommés en excédent. 

Les céréales regroupent des plantes de la famille des graminées. Elles comprennent, le blé, l'épeautre, le seigle, l'avoine et l'orge (qui contiennent du gluten), mais aussi, le riz, le maïs ou le millet (sans gluten). On donne le nom de pseudo-céréales aux graines d'espèces végétales qui ne sont pas des graminées, donc pas des céréales au sens strict. Toutefois, elles remplissent la même fonction que les céréales, comme, le sarrasin (Polygonacées), le quinoa et l'amarante (Chénopodiacées) ou le sésame (Pédaliacées). 

Les céréales ainsi que les pseudo-céréales contiennent des minéraux vitaux et beaucoup de protéines. Toutefois, le composant principal est l'amidon. L'amidon est constitué de nombreuses molécules de glucose liées entre elles. Sur le plan de la digestion, des enzymes assurent la division très rapide de l’amidon pour le transformer en glucose. Des tests ont montré que l'amidon contenu dans certaines céréales (les complètes aussi), peut faire augmenter la glycémie (taux de glucose dans le sang) plus rapidement que le sucre de table. Si le taux de glycémie augmente rapidement, il va tomber tout aussi rapidement et provoque des fringales. En outre, un taux élevé de sucre sanguin conduit à un pic d'insuline très élevé. Tant que de l´insuline circule dans le sang, le stockage de graisse est favorisé, et la perte de graisse est ralentie, voir empêchée. Sur le long terme,  un taux d´insuline régulièrement élevé conduit à la résistance à l'insuline et plus tard, au diabète. 

Il est possible de manger moins de céréales sans se priver totalement de  pâtisseries.  Des solutions alternatives existent.

Remplacer la farine de céréales  

Au lieu de farine de céréales, on peut, par exemple, utiliser la farine d'amande ou de noix de coco. Cependant la farine de céréales ne peut pas être remplacée par les mêmes quantités. Une règle de base : 100 g de farine de céréales peuvent être remplacés par environ 2 cuillères à soupe de farine de noix de coco et 70 g de farine d´amandes. Lors de la cuisson, plusieurs aspects seront pris en considération selon la farine alternative choisie. 

La farine d'amande est souvent confondue avec la poudre d´amande. La farine d´amande est fabriquée à partir du broyat des amandes entières, après l’extraction de leur huile. Effectivement, les amandes moulues en poudre contiennent quatre fois plus de graisse que la farine d'amande. Cette farine apporte  différentes  propriétés de cuisson. La farine d´amande peut lier une plus  grande quantité d'eau et donner des pains et des gâteaux plus aérés, les amandes moulues sont plus appropriées à la confection de pâtisseries denses et lourdes. La farine d´amande est difficilement trouvable dans le commerce, mais peut être commandée en ligne dans les boutiques des moulins à huile. 

La production de farine de noix de coco est similaire à celle de la farine d'amande. La pâte préparée à base de farine de noix de coco est généralement plus moelleuse que celle à base de farine d'amande. La farine de noix de coco est distribuée dans les magasins bio et les supermarchés. La farine de noix de coco peut absorber une grande quantité d'eau, il convient donc d’en prendre une quantité moindre que si on utilisait de la farine « classique ». Le goût de la farine d'amande, après cuisson, est plutôt neutre, alors que celui de la farine de noix de coco est assez prononcé. 

La farine de soja est moins appropriée comme substitut de la farine de céréales pour faire du pain, mais elle peut être mélangée en petites quantités. Même chose pour la farine de pois chiche. 

A savoir : la poudre de protéine que l´on prépare le plus souvent en Shake,  est également utilisable en pâtisserie. 

A toutes ces farines alternatives il manque le gluten des céréales qui permet la liaison de la pâte.  Une pâtisserie sans gluten est donc, généralement plus friable, un  liant alternatif peut être ajouté.
 

Les liants 

Des liants végétaux peuvent être utilisés. La gomme de guar, extraite de la graine de guar est une "gomme" naturelle. Elle est capable de se lier à de grandes quantités d'eau. La gomme de caroube, extraite des graines de caroubier présente les même propriétés. 

Le tourteau de lin est le résidu solide des graines de lin après l’extraction, sous presse, de leur huile, tout comme la farine d'amande et la farine de noix de coco. Le psyllium ou le chia sont aussi des liants. 

Les œufs, le fromage cottage cheese peuvent également être utilisés pour améliorer la cuisson de la pâte sans céréales. 
 

La pâtisserie avec des légumes 

Certains légumes, comme le brocoli ou le chou-fleur râpé peuvent être facilement combinés avec des noix moulues.

Pour la pâtisserie, grâce à leur forte teneur en humidité, la courgette ou la carotte râpée sont d’excellents compléments aux farines d’amande ou de noix de coco. 

Voici quelques suggestions de pâtisseries sans céréales :


 

Pizza « croûte de chou-fleur »

Ingrédients : 

  •  150 g de chou-fleur
  •  75 g de fromage
  •  1 œuf
  •  1/2 cuillère de gomme de guar
  •  une pincée de sel
  •  herbes selon préférences

 
Préparation :

Râper le chou-fleur cru jusqu'à ce qu'il forme une chapelure fine. Mélanger avec le fromage râpé et les autres ingrédients. Placer la pâte très fine sur un du papier sulfurisé. Faire cuire pendant 20 mn à 200°C dans un four à chaleur tournante.

Garnir ce fond avec une sauce tomate, par exemple.
Ajouter, selon préférences, divers ingrédients.
Cuire le tout, pendant encore 10-15 mn dans le four. 

Les purées de poivron ou d’aubergine peuvent remplacer la purée de tomates.


Gaufres de lentilles 

Ingrédients pour 3-4 gaufres :

  •  250 g de lentilles corail
  •  3 œufs
  •  3 cuillères à soupe d'amande en poudre
  •  100 ml de lait d'amande
  •  1 cuillère à soupe de beurre
  •  1 pincée de sel
  •  épices selon préférences 

 Préparation : 

Versez l'eau bouillante sur les lentilles et laisser tremper pendant une à deux heures. Les égoutter. Les réduire en purée avec les ingrédients restants.
Version sucrée avec de la vanille, de la cannelle ou du miel.
Version salée avec de l’origan ou du basilic émincé. 

Mettre la pâte dans un gaufrier.
En raison de la teneur en protéines et en fibres élevée des lentilles, les gaufres satisferont rapidement votre appétit !


Pain de farine d'amande

Ingrédients :  

  •  400 g de farine d'amande
  •  40 g de psyllium (moulu)
  •  6 œufs
  •  50 g de graines de courge
  •  50 g de graines de tournesol
  •  20 g de bicarbonate de soude
  •  3 cuillères à café de sel
  •  350 ml d'eau 

Préparation :

Mélanger tous les ingrédients ensemble, sans eau.
Préchauffer le four à chaleur tournante à 170°C.
Chauffer l'eau et versez sur le mélange. Séparer les œufs, ajouter les blancs à la pâte. Avec les mains humidifiées, malaxer le tout et former un pain.Le déposer dans un moule garni de papier sulfurisé et mettre au four pendant 60-70 mn.
Pour un pain bien doré après cuisson, badigeonner le dessus de jaune d’œuf.


Crêpes à la farine de pois chiches

Ingrédients pour 4 à 5 crêpes :

  • 100 g de farine de pois chiche
  • 2 cuillères à soupe d'huile de noix de coco
  • sel
  • 300 ml d'eau

 


Préparation :
 

Bien mélanger la farine de pois chiche avec l´eau, et battre au fouet pour éviter les grumeaux. Ajouter une cuillérée à soupe d'huile de noix de coco ou éventuellement d'huile d'olive, parce que l'huile de noix de coco a un goût nettement perceptible ce qui n´est pas du gout de chacun. Assaisonnez avec un peu de sel. Faire frire les crêpes dans une poêle avec l'huile de noix de coco restante. 

En Italie, les crêpes de pois chiches sont appelées socca et étaient autrefois considéré comme une nourriture dd pauvre. La socca  se mange avec une salade fraîche ou une sauce au fromage blanc.

Auteur : Nina Meyer
Traduction : Virginie Lafontaine
Photo : fotolia