Le programme nutritionnel personnalisé

Vitalité Active dans la vie professionnelle

En général, les participants au programme Vitalité Active choisissent les vacances pour commencer le changement nutritionnel. C´est la période où ils ont le plus de temps pour se familiariser avec le nouveau régime. Dans la plupart des cas cela fonctionne très bien.  Mais vient ensuite le quotidien. De plus en plus d'exceptions se glissent. Voici quelques conseils et astuces pour que la mise en œuvre soit facile, même au bureau.

  

Petit déjeuner

Pour un petit déjeuner au bureau, il est recommandé, d´avoir à disposition, dans la kitchenette du bureau par exemple, du  fromage blanc, de l’huile de lin, des fruits et/ou de céréales. Rien à apporter, vous pourrez préparer votre petit déjeuner,  rapidement, chaque matin. Si vous avez peu de temps pour prendre votre petit déjeuner, préparez une boisson ou un smoothie. Dans un Blender, ils sont faits rapidement. Il est important de prendre le temps de garder chaque gorgée dans votre bouche et de la "mâcher". Si le shake ou le smoothie est avalé comme de l'eau, une partie des éléments nutritifs ne sont pas bien assimilés.

 

Déjeuner

Si vous mangez dans une cantine, examinez à l'avance le menu hebdomadaire. Si rien ne convient certains jours,  apportez le repas de la maison ou mangez ailleurs (selon vos possibilités) Chez certains boulangers, vous pouvez trouver des déjeuners légers tels que, des salades avec des bandes de dinde ou des œufs brouillés, accompagnés de légumes.

A la cantine, souvent, il suffit d'omettre les plats d'accompagnement (pâtes, pommes de terre, etc.) au lieu de manger plus de légumes. Prenez garde aux sauces et vinaigrettes. Elles contiennent souvent de nombreux additifs, du sucre et de l'amidon. Dans de nombreux bars à salade on peut préparer soi-même sa vinaigrette faite d’huile et de vinaigre. Evitez les plats chauds en cas de doute sur la sauce. Si vous disposez d'une kitchenette, votre vinaigrette peut être composée d’un peu de fromage blanc, de la moutarde, ou analogue.

Si vous n’avez pas de cantine, vous pouvez préférer vous préparer, la veille, un repas froid. Voici quelques exemples de repas simples, rapide à préparer :

  • Saumon fumé (cru ou cuit)) avec une salade colorée
  • Salade de pâtes de lentilles ou nouilles de pois chiches
  • Nouilles de courgettes  au thon
  • Antipasti de toutes sortes
  • Bâtonnets de légumes avec fromage blanc
  • Salade de betteraves rouges et fromage feta
  • Tomate et mozzarella
  • Omelette aux légumes

Si vous préférez manger quelque chose de chaud, le soir, vous pouvez  pré-cuire votre repas, et le réchauffer le lendemain matin, et le garder dans un récipient, type Thermos. Vous pouvez, aussi, préparer vos repas de la semaine le week-end, les congeler en portions, et les réchauffer chaque matin.

Particulièrement adaptés à la pré-cuisson et à la congélation :

  • Soupes, ragoûts
  • Poêlées
  • Hamburger de bœuf, maison
  • Légumes blanchis/cuits en plat d'accompagnement (brocoli, pois, carottes, citrouille, etc.)
  • Viande ou poisson en sauce (la sauce prévient le dessèchement)

Si vous aimez les œufs durs, vous pouvez en cuire un grand nombre le week-end. Servis avec des légumes, ils constituent un déjeuner rapide, les jours ou l’emploi du temps est très chargé.
Voici quelques exemples de savoureuses et rapides recettes, aisées à emporter :

 

Muffins aux œufs brouillés

Ingrédients :

  • 2 œufs
  • 50 g de fromage
  • 50 ml de crème
  • Légumes de votre choix
  • Sel, poivre

Préparation :

Préchauffer le four à 160°C. Râper le fromage. Fouetter les œufs dans un récipient, ajouter le fromage et la crème. Couper les légumes en beaux dés. Assaisonner avec le sel et le poivre.
Remplir, avec le mélange, les moules à muffins au 2/3 de leur contenance. Cuire au four pendant 20 minutes, jusqu'à ce que les muffins soient légèrement dorés.

 

Houmous et bâtonnets de légumes

Ingrédients :

  • 150 g de pois chiches (secs)
  • 6 cuillerées à café de tahini (pâte de sésame)
  • 6 cuillérées à café thé d'huile d'olive
  • 1 cuillérées à soupe de jus de citron
  • sel
  • Ail (si vous aimez)
  • Légumes (carotte, concombre, poivron, chou-rave, chicorée, courgette)

Préparation :

Laisser tremper les pois chiches, dans de l’eau pendant une nuit, les égoutter.
Les faire bouillir dans une casserole d’eau, puis, les laisser mijoter jusqu'à ce qu’ils soient tendres.
Une fois cuits, les égoutter et les réduire en purée, avec le reste des ingrédients.
Nettoyer les légumes, les couper en tronçons et les déguster trempés dans le houmos.

 

Epinards Frittata

Ingrédients pour un petit moule :

  • 450 g d'épinards
  • 1 cuillère à soupe d'huile de noix de coco
  • 1 oignon
  • 3 œufs
  • 50 ml de crème
  • 50 g de parmesan
  • 30 g d'amande en poudre
  • 1 cuillère à café de farine de caroube
  • Sel, poivre
  • 1 pincée de noix de muscade 

Préparation :

Peler l'oignon, le couper en dés et le faire revenir dans l'huile de noix de coco. Ajouter les épinards, les faire cuire brièvement. Incorporer les oeufs, la crème, le fromage, le sel, le poivre et la gomme de caroube.
Garnir de papier sulfurisé un petit moule.
Faire cuire à 200°C, 20 mn environ,  jusqu' à ce que la frittata soit légèrement brune.


Mal-être au bureau

Tout le monde le sait : Dans certaines situations, les bonnes intentions sont vite oubliées. Le stress, la frustration ou l'ennui conduisent à certaines négligences qui ne sont, que momentanément « bienfaisantes ».
Mais, pour augmenter son bien-être, parfois, il peut être suffire d’ouvrir une fenêtre et de profiter de l'air frais pendant quelques minutes, ou bien de se lever et s’étirer. Ainsi, vous réactivez la circulation sanguine dans vos muscles.
Vous apprécierez aussi une tasse d’un délicieux thé.
Vous pouvez boire quelque chose de bon au lieu de manger quoi que ce soit.

Si vous ressentez un peu de faim et que le déjeuner est encore loin, mangez quelques noix.
Elles contiennent peu de glucides et, n’augmente que très légèrement le taux de sucre dans le sang.
Ayez toujours avec vous quelques noix « d’urgence ».

Dans le cas où un collègue apporte un gâteau d’anniversaire, ou autres biscuits « maison » et que vous « craquez », appréciez pleinement et laissez votre culpabilité de côté !
Le stress de la culpabilité peut avoir un effet négatif sur l’efficacité de votre reconversion alimentaire.

Au fil du temps du respect de votre nouveau régime alimentaire, vous ressentirez de moins en moins de fringales et d’envies de succomber à l’attrait des « douceurs » alimentaires !

Cela deviendra rapidement facile de respecter votre engagement SANTE !

Auteur : Nina Meyer (gesund & aktiv)
Traduction : Virginie Lafontaine (Vitalité Active)